Natali
21.05.2009, 15:48
Хроническая усталость
Заранее ограничивайте число дел, назначаемых на день. Чем больше у вас хлопот, тем выше риск выбиться из графика и надорваться. Загодя составляя разумный рабочий график, вы всегда найдете время для семейных обязанностей и интересного досуга.
• Проблема
Вы часто так устаете, что еле дотягиваете до конца рабочего дня, а дома у вас почти не остается сил на подругу жизни, детей, хозяйство и т.п. Мужчины жалуются на усталость реже женщин, но, возможно, страдают от нее не меньше.
• Причина
Сил нам недостает по многим причинам, в том числе из-за слишком тяжелой работы, стресса, депрессии, гиподинамии, плохого сна, побочного эффекта некоторых лекарств, неполноценного питания. У мужчин главным фактором хронической усталости часто становится «перегорание» на службе.
• Насколько это серьезно
Упадок сил может быть симптомом многих болезней, но обычно он не требует специального лечения. Впрочем, если вы нормально едите и отдыхаете, но все равно чувствуете постоянную усталость уже более полугода (даже во время отпуска), следует показаться врачу.
Утомление из-за недосыпания опасно тем, что повышает риск несчастных случаев. Вы становитесь неловким. Ваши рефлексы замедляются.
У некоторых появляется специфический синдром хронической усталости – загадочное расстройство, для которого характерны заторможенность, головная боль, першение в горле, мышечные боли и другие симптомы.
• Решения
Прогулки. Когда голова словно набита мякиной, а глаза открываются, только если подпереть веки спичками, идите гулять. Всего несколько минут быстрой ходьбы – и вы получите заряд бодрости. Если на работе не разгуляешься, поделайте растягивающие упражнения или плесните себе в лицо холодной водой. Особенно важны такие короткие перерывы для людей со стереотипной нагрузкой типа проверки документов.
Физкультура. Один из эффективнейших способов борьбы с усталостью – регулярные физические нагрузки. Они сделают вас более устойчивыми к стрессам и улучшат общее самочувствие. По его словам, достаточно трех-пяти занятий по 30-45 минут в неделю. Кроме того, старайтесь больше работать мышцами при малейшей возможности – пользоваться лестницей, а не лифтом, парковаться в 5 минутах ходьбы от работы, а не прямо у подъезда и т.п. «Меня всегда удивляет стремление людей въехать на машине прямо в спортзал», – говорит профессор Рафин.
Время для занятий выделяйте утром – меньше будет поводов их пропустить. Кстати, зарядка поможет вам лучше спать. Исследования показывают, что поддерживающие хорошую форму старики реже просыпаются по ночам, чем их рыхлые сверстники. Перед тем как начать новый комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим доктором.
Низкий старт. Причиной усталости могут быть и физические перегрузки. Начинающие часто жалуются на утомление и ноющие мышцы. Развивайте свою выносливость плавно. Начинайте с ходьбы, а не с бега и не с часа, а с 15 минут занятий.
Регулярное питание. Нормально питайтесь несколько раз в день. Многие мужчины отказываются от завтрака, слегка перекусывают в обед и удивляются, почему приходят с работы, выжатые, как лимон.
Курочка по зернышку. Обильная трапеза перераспределяет кровь от головы к пищеварительной системе, делая нас сонными. Неудивительно, что умяв в обеденный перерыв салат, тарелку спагетти и сладкий десерт, вы до конца рабочего дня боретесь с дремотой. Учитесь есть поменьше, но почаще.
Сбалансированный рацион. Меню должно быть разнообразным, богатым фруктами и овощами, но бедным жирами и животной пищей, говорит профессор Рафин. Он настоятельно советует программу «Пять шагов к здоровью». Речь идет о том, чтобы ежедневно съедать не менее пяти порций овощей и фруктов. Нам предлагают не отказываться от любимых блюд, а разнообразить свой стол, получая в результате больше энергии и снижая риск многих болезней, в том числе атеросклероза и рака толстой кишки.
Прощай, любимое снотворное. Избегайте перед отбоем кофеина и спиртного. Многие считают, что алкоголь помогает заснуть и традиционно принимают на ночь рюмашку. Однако на самом деле это нарушает сон: быстро отключившись, вы пробуждаетесь среди ночи. Даже умеренная выпивка грозит испортить нормальный отдых, поскольку мешает головному мозгу адекватно управлять периодами сна и обеспечивать необходимое для полноценного отдыха количество периодов со сновидениями, называемых периодами сна с быстрыми движениями глаз.
Тихий час. Если вы плохо высыпаетесь, потому что страдаете бессонницей или апноэ спящих, 20-30 минут дремоты после ланча (но до 15 часов!) могут подзарядить ваш мозговой аккумулятор, говорит профессор Рафин. Однако – не больше и не позже, иначе усугубите свои ночные страдания, предупреждает он.
Кончайте дымить. Курение – дурная привычка, оно уменьшает жизненную емкость легких и количество кислорода в крови. Неудивительно, что способность организма к физическим и интеллектуальным нагрузкам падает, а усталость появляется быстрее.
• Альтернативные подходы
Витамины. Ежедневный прием поливитаминов помогает сохранять энергию. Люди часто едят на ходу. Без искусственных пищевых добавок им обойтись трудно. Только выбирайте препарат специально для мужчин – без лишнего железа.
Зверобой. Если ваша усталость сочетается с подавленным настроением, принимайте трижды в день по 300 мг зверобоя. Впрочем, это средство помогает при слабо выраженной, а отнюдь не клинической депрессии. Зверобоем можно взбадриваться годами, не опасаясь побочных эффектов. Только посоветуйтесь насчет него с врачом, если уже принимаете какие-нибудь антидепрессанты.
Снятие стресса. Релаксационные методы, включая йогу, медитацию, визуализацию или любые их сочетания, помогают избавиться от стресса и утомления, вызываемых «лишними» волнениями о том, что не в нашей власти, говорит профессор Рафин. По его словам, очень эффективно в этом плане упражнение, при котором вы поочередно напрягаете и расслабляете различные группы мышц. Попробуйте уделять ему по 5-10 минут хотя бы трижды в неделю, а лучше ежедневно.
Письменное задание. Перед отбоем доверьте бумаге вопросы, которые вас волнуют. Это хороший способ разгрузить мозг, успокоиться и не забыть ничего важного, особенно для тех, кто по своей природе пунктуален.
Бодрящий контраст. Завершайте каждое мытье 15-секундным обливанием холодной водой. Если сама мысль о ледяном душе вызывает обморок, мочите холодной водой губку и три-четыре минуты энергично протирайте ею грудь, руки, ноги и т.д., это отлично подзаряжает энергией.
• Профилактика
Несладкая жизнь. Сладкие лакомства придают нам сил, повышая уровень глюкозы («топлива») в крови, однако этот эффект быстро исчезает, сменяясь своего рода ломкой – еще большей усталостью и обычно паршивым настроением, замечает профессор Рафин. Вывод простой: перекусывайте бубликом, а не эклером. «Сахарное похмелье» усугубляется, если вы ежедневно взбадриваете себя лошадиными дозами кофеина.
Хромовая защита. Сахар дает лишь кратковременное облегчение и в долгосрочной перспективе губит наше здоровье. Но сладкого хочется так, что не утерпеть. От этой пагубной страсти можно избавиться, принимая ежедневно по 200 мкг хрома.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Можно смело сказать, что по крайней мере некоторые из братьев наших меньших никогда в жизни не устают. Например, броненосцы, опоссумы и ленивцы до 80% времени спят или дремлют, а длиннохвостый суслик, обитающий в Канаде и на Аляске, впадает в зимнюю спячку на девять месяцев в году.
Заранее ограничивайте число дел, назначаемых на день. Чем больше у вас хлопот, тем выше риск выбиться из графика и надорваться. Загодя составляя разумный рабочий график, вы всегда найдете время для семейных обязанностей и интересного досуга.
• Проблема
Вы часто так устаете, что еле дотягиваете до конца рабочего дня, а дома у вас почти не остается сил на подругу жизни, детей, хозяйство и т.п. Мужчины жалуются на усталость реже женщин, но, возможно, страдают от нее не меньше.
• Причина
Сил нам недостает по многим причинам, в том числе из-за слишком тяжелой работы, стресса, депрессии, гиподинамии, плохого сна, побочного эффекта некоторых лекарств, неполноценного питания. У мужчин главным фактором хронической усталости часто становится «перегорание» на службе.
• Насколько это серьезно
Упадок сил может быть симптомом многих болезней, но обычно он не требует специального лечения. Впрочем, если вы нормально едите и отдыхаете, но все равно чувствуете постоянную усталость уже более полугода (даже во время отпуска), следует показаться врачу.
Утомление из-за недосыпания опасно тем, что повышает риск несчастных случаев. Вы становитесь неловким. Ваши рефлексы замедляются.
У некоторых появляется специфический синдром хронической усталости – загадочное расстройство, для которого характерны заторможенность, головная боль, першение в горле, мышечные боли и другие симптомы.
• Решения
Прогулки. Когда голова словно набита мякиной, а глаза открываются, только если подпереть веки спичками, идите гулять. Всего несколько минут быстрой ходьбы – и вы получите заряд бодрости. Если на работе не разгуляешься, поделайте растягивающие упражнения или плесните себе в лицо холодной водой. Особенно важны такие короткие перерывы для людей со стереотипной нагрузкой типа проверки документов.
Физкультура. Один из эффективнейших способов борьбы с усталостью – регулярные физические нагрузки. Они сделают вас более устойчивыми к стрессам и улучшат общее самочувствие. По его словам, достаточно трех-пяти занятий по 30-45 минут в неделю. Кроме того, старайтесь больше работать мышцами при малейшей возможности – пользоваться лестницей, а не лифтом, парковаться в 5 минутах ходьбы от работы, а не прямо у подъезда и т.п. «Меня всегда удивляет стремление людей въехать на машине прямо в спортзал», – говорит профессор Рафин.
Время для занятий выделяйте утром – меньше будет поводов их пропустить. Кстати, зарядка поможет вам лучше спать. Исследования показывают, что поддерживающие хорошую форму старики реже просыпаются по ночам, чем их рыхлые сверстники. Перед тем как начать новый комплекс упражнений, посоветуйтесь со своим доктором.
Низкий старт. Причиной усталости могут быть и физические перегрузки. Начинающие часто жалуются на утомление и ноющие мышцы. Развивайте свою выносливость плавно. Начинайте с ходьбы, а не с бега и не с часа, а с 15 минут занятий.
Регулярное питание. Нормально питайтесь несколько раз в день. Многие мужчины отказываются от завтрака, слегка перекусывают в обед и удивляются, почему приходят с работы, выжатые, как лимон.
Курочка по зернышку. Обильная трапеза перераспределяет кровь от головы к пищеварительной системе, делая нас сонными. Неудивительно, что умяв в обеденный перерыв салат, тарелку спагетти и сладкий десерт, вы до конца рабочего дня боретесь с дремотой. Учитесь есть поменьше, но почаще.
Сбалансированный рацион. Меню должно быть разнообразным, богатым фруктами и овощами, но бедным жирами и животной пищей, говорит профессор Рафин. Он настоятельно советует программу «Пять шагов к здоровью». Речь идет о том, чтобы ежедневно съедать не менее пяти порций овощей и фруктов. Нам предлагают не отказываться от любимых блюд, а разнообразить свой стол, получая в результате больше энергии и снижая риск многих болезней, в том числе атеросклероза и рака толстой кишки.
Прощай, любимое снотворное. Избегайте перед отбоем кофеина и спиртного. Многие считают, что алкоголь помогает заснуть и традиционно принимают на ночь рюмашку. Однако на самом деле это нарушает сон: быстро отключившись, вы пробуждаетесь среди ночи. Даже умеренная выпивка грозит испортить нормальный отдых, поскольку мешает головному мозгу адекватно управлять периодами сна и обеспечивать необходимое для полноценного отдыха количество периодов со сновидениями, называемых периодами сна с быстрыми движениями глаз.
Тихий час. Если вы плохо высыпаетесь, потому что страдаете бессонницей или апноэ спящих, 20-30 минут дремоты после ланча (но до 15 часов!) могут подзарядить ваш мозговой аккумулятор, говорит профессор Рафин. Однако – не больше и не позже, иначе усугубите свои ночные страдания, предупреждает он.
Кончайте дымить. Курение – дурная привычка, оно уменьшает жизненную емкость легких и количество кислорода в крови. Неудивительно, что способность организма к физическим и интеллектуальным нагрузкам падает, а усталость появляется быстрее.
• Альтернативные подходы
Витамины. Ежедневный прием поливитаминов помогает сохранять энергию. Люди часто едят на ходу. Без искусственных пищевых добавок им обойтись трудно. Только выбирайте препарат специально для мужчин – без лишнего железа.
Зверобой. Если ваша усталость сочетается с подавленным настроением, принимайте трижды в день по 300 мг зверобоя. Впрочем, это средство помогает при слабо выраженной, а отнюдь не клинической депрессии. Зверобоем можно взбадриваться годами, не опасаясь побочных эффектов. Только посоветуйтесь насчет него с врачом, если уже принимаете какие-нибудь антидепрессанты.
Снятие стресса. Релаксационные методы, включая йогу, медитацию, визуализацию или любые их сочетания, помогают избавиться от стресса и утомления, вызываемых «лишними» волнениями о том, что не в нашей власти, говорит профессор Рафин. По его словам, очень эффективно в этом плане упражнение, при котором вы поочередно напрягаете и расслабляете различные группы мышц. Попробуйте уделять ему по 5-10 минут хотя бы трижды в неделю, а лучше ежедневно.
Письменное задание. Перед отбоем доверьте бумаге вопросы, которые вас волнуют. Это хороший способ разгрузить мозг, успокоиться и не забыть ничего важного, особенно для тех, кто по своей природе пунктуален.
Бодрящий контраст. Завершайте каждое мытье 15-секундным обливанием холодной водой. Если сама мысль о ледяном душе вызывает обморок, мочите холодной водой губку и три-четыре минуты энергично протирайте ею грудь, руки, ноги и т.д., это отлично подзаряжает энергией.
• Профилактика
Несладкая жизнь. Сладкие лакомства придают нам сил, повышая уровень глюкозы («топлива») в крови, однако этот эффект быстро исчезает, сменяясь своего рода ломкой – еще большей усталостью и обычно паршивым настроением, замечает профессор Рафин. Вывод простой: перекусывайте бубликом, а не эклером. «Сахарное похмелье» усугубляется, если вы ежедневно взбадриваете себя лошадиными дозами кофеина.
Хромовая защита. Сахар дает лишь кратковременное облегчение и в долгосрочной перспективе губит наше здоровье. Но сладкого хочется так, что не утерпеть. От этой пагубной страсти можно избавиться, принимая ежедневно по 200 мкг хрома.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Можно смело сказать, что по крайней мере некоторые из братьев наших меньших никогда в жизни не устают. Например, броненосцы, опоссумы и ленивцы до 80% времени спят или дремлют, а длиннохвостый суслик, обитающий в Канаде и на Аляске, впадает в зимнюю спячку на девять месяцев в году.